您现在所在的位置:主页 > 汽车资讯 >
睡前2小时轻松伸展!让你该醒的时候清醒、该睡的时候睡_健康频道
发布日期:2020-06-06 04:06   来源:未知   阅读:

失眠或睡不好、不好睡,并非只常见于长者,也可能发生于各年龄层。一位三十多岁年轻女子常显疲惫与迟到,长期晚上夜眠差,通过非药物治疗的运动安排,经过3个月的努力后,她转变为一个好的睡眠者,白天精神提升、笑容也变多了!

早期农业时代人们日出而作日落而息,现代人因生活习惯及工作状态的改变、科技及手机的使用,造成越来越少的身体活动量,再加上面临的各式压力,逐渐改变了睡眠品质及状态,也影响白天的生活。

入睡困难?睡前1~2小时轻量伸展协助放松

对于失眠的非药物治疗中,运动具有安全、便宜、易取得的特点,可以促进睡眠,其主要机制为增进身体的白天活力及核心体温。体温的上升会让精神抖擞、下降后有助于产生睡意与进入深层睡眠,而形成体温的节律,让我们在该醒的时候清醒、该睡的时候睡。因此,选择正确的时间来运动,对睡眠节律是重要的,要避免太晚做有强度的运动,否则等于在体温升高精神正好时就要睡觉,反而是难以入眠的。

有学者提出改善睡眠最佳的运动时间是午后或傍晚,建议入睡困难者,于睡觉6小时前进行有点喘(中等强度以上)的运动最为佳;在睡前1至2小时,则以轻量的伸展来协助放松。若要达到显著改善睡眠品质,需耐心以长期运动来累积效果,持续10~16周,平均1周运动累积150分钟,或可安排每日30分钟1周5天;运动类型多样化,走路、有氧、瑜伽、太极等皆有效果。

每周4次低强度有氧,有效减少入睡时间

另外,实证研究针对60岁以上长者,通过每周4次30~40分钟的低强度有氧、健走,可有效减少入睡时间、增加睡眠长度、及改善睡眠品质;若因生理或体能受限的长辈,动动肩背部或泡脚泡澡暖身也有助益。

改变非一朝一夕,调整也非马上见效,所以要有耐心地陪伴自己、学习放松及调整生理节律,要相信身体健康也会释出善意的回应。不一定要睡得久,而是要睡得好,充电足够就能有精神地面对新的每一天!

运动改善睡眠品质小整理

1.进行时间:中等强度以上运动可于午后或傍晚进行;睡前1、2小时则可轻松伸展。

2.时间长度:目标以平均1周运动150分钟,可安排每天累积30分钟,1周4~5天。

3.效果显现:耐心地长期运动10~16周,可有显著的睡眠品质改善效果。

4.运动类型:有氧、快走、肌力训练、太极等各式运动皆可,以个人有兴趣且持之以恒为佳。